Home » , » ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் 20 வழிமுறைகள்!!!

ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் 20 வழிமுறைகள்!!!

தற்போதைய நவீன கலாச்சாரத்தில் பெரும்பாலான மக்கள் உடல் எடை அதிகரிப்பைப் பற்றி பேசுகின்ற விஷயங்கள் அனைத்தும் உடல் பருமன் என்பதும், அது தொடர்பான உடலின் ஆரோக்கிய குறைபாடுகளும் எதிர்மறை தொனியிலேயே ஒலிக்கின்றன. எனினும் மக்கள் தொகையில் ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதத்தினர் ஒல்லியாக இருப்பதனால் பல காரணங்களில் போராட்டங்களை சந்திக்கின்றனர்.

சிலர் தங்கள் தோற்றத்தை அல்லது உருவ அளவை மேம்படுத்தும் பொருட்டு எடையை அதிகரிக்க விரும்புகின்றனர். விளையாட்டு வீரர் தனது உடல் வலிமையை மேம்படுத்தும் பொருட்டு எடையை அதிகரிக்க எண்ணுகிறார். உடல் எடையை கூட்டி பருமனாவது என்பது எளிதான ஒன்று. ஆனால் ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிப்பு என்பது சவாலான விஷயம் என்பது நமக்கு தெளிவாக தெரிகிறது.

நமது உடலிற்கு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளும், ஊட்டச்சத்துகளும் தேவைப்படுகிறது. அவற்றை நாம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ எடுத்து கொள்ளும் போது, நமது உடல் பருமனையோ அல்லது எடை இழப்பையோ சந்திக்கிறது. உடல் எடையை இழக்கவோ அல்லது எடையை அதிகரிக்கவோ, இறுதியான தீர்வு டயட் முறையே என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கின்றனர். நமது உடலில் கொழுப்பு சேர்வதிலும், வளர்ச்சிதை மாற்றத்திலும், நமது உடலின் எடையை கட்டுப்படுத்துவதிலும் நமது வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

ஆகவே இப்போது ஆரோக்கிய எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிகாட்டும் சில முறைகள் மீது நமது பார்வையை செலுத்தலாம்.

உணவிற்கு முன் ஒயின் அருந்துங்கள்

பசியை தூண்டும் ஒரு வினோதமான பண்பு ஒயினில் உள்ளது. நீங்கள் ஆரோக்கியமான முறையில் பசியை அதிகரிக்க விரும்பினால் நிச்சயம் உணவிற்கு முன் ஒரு கப் ஒயின் எடுத்து கொள்வது சிறந்த தேர்வாக அமையும். பசியை தூண்டுகிற அதே வேளையில் ஒயினில் நிறைந்து காணப்படுகிற ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் டானின்கள் நமது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்தி ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது.

எடை தூக்கும் பயிற்சி

இதய நாளங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை உருவாக்கும். எனினும் இது உடல் எடையை இழக்க அடிகோலும். இருப்பினும் இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை காட்டிலும் அதிக எடையிலுள்ள கூடுதல் எடையை ஒல்லியான அளவிற்கு மாற்ற உதவுகிறது. இதன் காரணமாக நமது உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை ஆரோக்கியமான முறையில் மேம்படுத்தி உடலில் கூடுதல் தசை உருவாக்கத்திற்கு துணை புரிகிறது. உங்களது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் உதவும் ஆரோக்கியமான வழிகளில் எடை தூக்கும் பயிற்சியும் ஒன்று.

குறைவான அளவு நீர் அருந்துங்கள்

தண்ணீர் மனித வாழ்விற்கு அமுதமாகவே விளங்கலாம். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் எடையை மேம்படுத்த விரும்பும் போது நீர் அருந்தினீர்கள் என்றால் இது பல நேரங்களில் உங்களை திருப்தி அடைய செய்து உங்கள் பசியை அழித்து விடும் வல்லமை படைத்தது. குறிப்பிட்ட அளவிலான நீர் மனித வாழ்விற்கு அவசியமானதே! எனினும் அந்த அளவிற்கு மிகுந்து விடாமல் தண்ணீர் பருக வேண்டியதும் அவசியம். உணவிற்கு இடையே தண்ணீர் குடிப்பதையும் தவிர்க்கலாம். தண்ணீரில் எந்த விதமான கலோரிகளும் இல்லாத காரணத்தால், அது நமது உடலின் தற்காலிக எடை அதிகரிப்பிற்கு (அதுவும் சிறுநீர் கழிக்கும் முன் மட்டுமே) மட்டுமே உதவுமேயன்றி நிரந்தர எடை அதிகரிப்பிற்கு அல்ல!

உடற்பயிற்சிக்கு பின் உணவருந்துங்கள்

உங்கள் உடல் ஒரு உயர்ந்த அளவில் செயல்பட்டு கொண்டிருக்கும் போது நமது உடலில் இரத்தம் உந்தப்பட்டு வளர்ச்சிதை மாற்றமானது உச்சத்தில் இருக்கும். அந்த நேரத்தில் அதிக அளவிலான உணவினை உட்கொள்ளும் போது உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் அதிக அளவில் கிரகிக்கப்பட்டு பெருவாரியான கலோரிகளை உடல் துரிதமாக செயல்படுத்தி கொள்ள முடியும்.

அதிக அளவிலான உணவினை உண்ணுங்கள்

நீங்கள் தற்போது சாப்பிட்டுக் கொண்டிருக்கும் உணவின் அளவிலிருந்து சிறிதளவு அதிகப்படுத்துங்கள். இன்னுமொரு சிறப்பான தேர்வு சிற்றுண்டிகள் உண்பது. மூன்று முறை அதிக அளவிலான உணவினை உண்பதும் மேலும் இருமுறை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் உண்பதும் பெருவாரியான மக்களிடம் எடை அதிகரிப்பிற்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உணவினை மென்று உண்ணுங்கள்

நீங்கள் உங்கள் உணவினை மென்று உண்ணுகிறீர்களா என்பதை உறுதி செய்யுங்கள். நீங்கள் உங்கள் உணவினை மென்று சாப்பிடும் போது உங்களது செரிமான மண்டலம் மேம்படுகிறது. இதனால் உணவின் மூலம் பெறப்படும் கலோரிகள் கழிவு நீக்க பாதையிலும் நமது கழிவிலும் வீணாவது தடுக்கப்பட்டு, நமது உடல் அதிகமான கலோரிகளைப் பெற முடியும்.

அதிக அளவிலான உணவினை உண்ணுங்கள்

ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான உணவினை சிறிய அளவுகளாக பிரித்து நாள் முழுவதும் 5 அல்லது 6 முறை உண்ணலாம். இதுவும் நாம் முன்பே பரிதுரைத்தபடி 3 முறை பெரிய அளவிலான உணவு மற்றும் 2 முறை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை எடுத்து கொள்வதும் சம பலன்களையே தரும். இரண்டுமே எடை அதிகரிப்பிற்கு உதவும் ஆரோக்கியமான வழிகள். இரண்டில் எதனை தேர்வு செய்வது என்பது உங்கள் விருப்பமே!

உங்கள் உணவு திட்டத்தில் தயிரை சேர்த்து கொள்ளுங்கள்

தயிரில் அதிக அளவிலான கலோரிகள் மட்டுமல்ல, நமது செரிமான மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக மேம்படுத்தி, நம்மை அதிக அளவிலான கலோரிகளைப் பெற செய்து ஆரோக்கியமான முறையில் எடையை அதிகரிக்க உதவும் ப்ரோபயோடிக் பாக்டீரியாக்களும் செறிந்து காணப்படுகின்றன.

ஜங்க் வகை உணவுகளை தவிர்த்திடுங்கள்

இந்த வகை உணவுகளில் உப்புகள், ட்ரான்ஸ் கொழுப்புகள், கலோரிகள் ஆகியவை நிரம்பியுள்ள காரணத்தால், இவை பெருமளவில் எடை அதிகரிக்க சிறந்த தேர்வு என்று நினைக்கக்கூடும். ஆனால் இந்த வகை உணவுகளால் பெறப்படும் கலோரிகளும், ஊட்டச்சத்துக்களும், ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பிற்கு உதவுபவை அல்ல. பருமனான தனிநபர்கள் நாள்பட்ட நோய்கள், நீரிழிவு நோய், இதய பாதிப்பு மற்றும் பிற சுகாதார அபாயங்கள் ஆகியவற்றால் பாதிக்கபட்டவர்கள் இந்த வகை ஜங்க் உணவுகளை அறவே தவர்ப்பது நல்லது.

உணவுத் திட்டத்தை தொடர்ந்து கடைபிடியுங்கள்

சிலர் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டும் சில பழக்கங்களை கடைப்பிடித்து விட்டு அதற்கான பலன்களை பெற முடியும் என்று எண்ணுகின்றனர். ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக நீங்கள் கடைப்பிடித்து வரும் புதிய பழக்கங்களை தொடராவிட்டால் நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் எடையை இழக்க நேரிடலாம் அல்லது உங்களது பழைய கெட்ட பழக்கங்களுக்கு ஆளாக நேரிடலாம். நீங்கள் உங்கள் தசைகளை இழக்க நேரிட்டால், உடல் பருமானாகிவிடும். எனவே நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை தொடர முயலுங்கள்.

கலோரிகளை கணக்கிடுங்கள்

ஒவ்வொரு மனிதரும் வேறுபட்ட தன்மை கொண்டவராகவே காணப்படுகின்றனர். எனவே குறிப்பிட்ட பவுண்டுகள் எடையை அதிகரிக்க தேவையான உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளை கணக்கிடுங்கள். தற்போது எண்ணற்ற பி.எம்.ஐ அளவீட்டு கருவிகள் கிடைகின்றன. அதேப்போல உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரி அளவு வழிமுறைகளையும், நாம் இணையத்திலிருந்து பெற முடியும். எனவே நமது உடலுக்கு தேவையான கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கான கலோரிகளை நாம் துல்லியமாக அளவிட்டு அறிந்து கொள்ள முடியும். சிறந்த முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க எதையும் அறிந்து கொண்டு செயல்படுவது சிறப்பு.

நட்ஸ்களை உண்ணுங்கள்

பிஸ்தா, வால்நட்ஸ் மற்றும் இதரை நட்ஸ்களில் நம் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் மினரல்களும், நார்ச்சத்தும் மிகுந்து காணப்படுகின்றன. கோதுமை ரொட்டி, சில தானியங்கள் போன்ற நார்ச்சத்துகள் செறிந்து காணப்படுகிற சிற்றுண்டி வகை உணவுகள் உங்கள் செரிமான மண்டலத்திற்கு ஆரோக்கியத்தை நல்கும் கலோரிகள் அடங்கிய ஊட்டச்சத்துகளை வழங்க வல்லது.

சீரான நேரங்களில் உண்ணுங்கள்

சுழற்சி முறையில் ஈடுபட்டிருக்கவே உங்கள் உடல் விரும்புகிறது என்பதை மறந்து விட வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உணவு உண்டு, செரிமானம் பெற்று உங்கள் வேலைகளில் ஈடுபட்டு வந்தீர்களானால் உங்களது உடலும், உங்களது குறிப்பை உணர்ந்து ஹார்மோன்களை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு தானாகவே சரிசெய்து கொள்ளும். உங்களது உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்றம் உங்களது வாழ்க்கை முறை குறித்து தெரிந்து கொள்ளும். மிகவும் கச்சிதமாக நம்மால் எதையும் பின்பற்ற முடியாது தான். ஆனாலும் உங்களது திட்டத்தில் சீரான நேரங்களை பின்பற்ற முயலுங்கள். அது உங்களுக்கு நிச்சயம் உதவும்.

அதிகப்படியாக உணவு உண்பதை தவிர்த்திடுங்கள்

உங்களிடம் நேரம், பணம் மற்றும் உணவு ஆகியவை இருக்கும் போது ஒரு தடவையிலேயே அதிக அளவிலான உணவினை உண்டு எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். ஆனால் உங்கள் உடலினால் ஒரே நேரத்தில் இவை அனைத்தையும் கையாள முடியாமல் போய்விடும். அவற்றுள் சில உள்ளுறுப்பு கொழுப்பாக மாறிவிடும். எனவே ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ள படி உங்கள் உணவினை பிரித்து உண்ணுங்கள். அதிகப்படியாக உண்ணுவதை தவிர்த்திடுங்கள்.

மிக வேகமாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முயல வேண்டாம்

ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் இதுவும் ஒன்று. ஒரே வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு பவுண்டுகள் எடை அதிகரிக்க முயற்சி செய்வது, உங்கள் உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்றத்திற்கு ஒரு ஆபத்தான உறுதியற்ற தன்மையை ஏற்படுத்தும். உங்களது உணவு கட்டுப்பாட்டு திட்டத்திலும், உடலின் எடை நிலையான ஏற்ற இறக்கங்களை சந்திப்பதிலும் சரிவினை உண்டாக்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில் உடனடியாக எடை அதிகரிப்பது அவசியமாகப் படலாம். அந்த நேரங்களில் உங்கள் மருத்துவரையோ அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரையோ கலந்தாலோசித்த பின்னர் எடை அதிகரிக்க செய்யும் முயற்சியில் இறங்குவதே சிறப்பாகும்.

புரதம் உட்கொள்வதை அதிகப்படுத்துங்கள்

நமது தோல், செல்கள், இரத்தம், உறுப்புகள், தசைகள், மற்றும் நிணநீர் அமைப்பு உருவாக புரதம் அவசியம் தேவை. ஆரோக்கியமான முறையில் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால் நிச்சயமாக நீங்கள் புரதம் எடுத்து கொள்வதை அதிகப்படுத்த வேண்டும் உண்மையிலயே நமது உடல் பெருமளவிற்கு புரதத்தால் ஆனது. ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை மேம்படுத்த விரும்புபவர் தாங்கள் எடுத்து கொள்ளும் புரதத்தின் அளவை அதிகப்படுத்தாமல் தாங்கள் நினைத்ததை அடைய முடியாது. (இறைச்சி உணவு புரதத்திற்கு சிறந்த ஆதாரமாக விளங்குகிறது).

எண்ணெய் உட்கொள்வதை அதிகப்படுதுங்கள்

உடல் எடையை அதிகரிக்கும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று எண்ணெய் உட்கொள்வதை அதிகப்படுத்துவதாகும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது சிறந்த தேர்வு அல்ல. எனவே சிறப்பான சமையல் எண்ணெய்களான கனோலா மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவற்றிலிருந்து பெறப்படும் நன்மை பயக்கும் ஒமேகா-3 போன்றற்றின் மூலம் கொழுப்பை பெற முயல்வதே சிறந்த தேர்வாக அமையும். இது நிஜமாகவே உங்கள் உடலின் கொழுப்பு சம நிலையை ஏற்படுத்தி, உடல் எடையை அதிகரிக்க செய்வதோடு, ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

சோதித்து அறிந்து கொள்ளுங்கள்

சில மக்கள் மருத்துவரீதியாகவே அதிக உடல் எடையை பெற முடியாமல் இருப்பர் ஊட்டச்சத்துக்களை கொழுப்புகளாக மாற்ற முடியாத சில குறைபாடுகளுக்கு அவர்கள் ஆளாகியிருக்கலாம். ஆகவே நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க முயலும் எந்த விதமான முயற்சிகளும் சாத்தியமாகவில்லை எனில் நீங்கள் உங்களை சோதித்து எடை அதிகரிக்கும் விஷயத்தில் உங்களது இயலாமையை விளக்குகின்ற உங்களது உண்மையான நிலைபாட்டையோ அல்லது மரபணு குறைபாட்டையோ அறிந்து கொள்ளலாம்.

உடலை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

சிலர் பல்வேறு முயற்சி செய்து தங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சி செய்வர். சிலர் சர்க்கரை சார்ந்த உணவினை உண்டு எடையை அதிகரிக்க முயல்வர். ஆனால் இது ஆரோக்கியமான வழி அல்ல. எடை அதிகரிப்பிற்கு பதிலாக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பே உருவாகும். எனவே மக்கள் பருமன் அடைவர். உங்கள் உடலிற்கு என்ன தேவை என்பதை தெரிந்து கொண்டு, உடல் எடையை வேகமாக அதிகரிக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஆரோக்கியமான முறைகளை செய்வதே சிறப்பானது.

உணவு திட்ட துணை உணவுப் பொருட்கள்

வழக்கமாக இதுவே இறுதியான தேர்வாக கருதப்பட்டாலும் இதனால் எதிர்மறையான விளைவுகளும் ஏற்படுகிறது. இது இயற்கைக்கு முற்பட்ட விஷயம் என்ற போதிலும் உடல் எடையை விரைவாக அதிகரிக்க இது உதவுகிறது. எனினும் இந்த வகையான உணவு பொருட்களை எடுத்து கொள்ளும் முன், அவை உங்களுக்கு ஏற்றதா என்று உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை கலந்தாலோசித்து முடிவெடுங்கள்.